freepay, Freepay, freepay.ir, فری پی, درگاه پرداخت
تبلیغات
فال, فال های وتار, فال وتار, faal, fal, wtaar, faal wtaar


به گزارش سلامت نیوز به نقل از آریا، آهن يک ماده معدني ضروري مورد استفاده براي انتقال اکسيژن به تمام قسمت هاي بدن است. کمبود خفيف در آهن باعث کم خوني ( خستگي و ضعف ) و کمبود مزمن مي تواند به نارسايي ارگان ها منجر شود. در مقابل، آهن بيش از حد منجر به توليد راديکال هاي آزاد مضر و تداخل با متابوليسم، باعث آسيب به ارگان هاي مانند قلب و کبد مي شود.

بدن قادر به تنظيم جذب آهن مي باشد بنابراين مصرف بيش از حد آهن نادر است و معمولا فقط زماني اتفاق مي افتد که مردم از مکمل ها استفاده نمايند. آهن از منابع غذايي طبيعي، مانند آنهايي که در زير ذکر شده است ايمن و سالم در نظر گرفته مي شود. در حالي که آهن هم از ( گوشت ) جذب بهتري دارد آهن غير هم ( از گياه ) بهتر تنظيم مي شود و باعث آسيب هاي کمتري به بدن مي شود. غذاهاي آهن بالا شامل صدف، جگر، تخم آفتابگردان، آجيل، گوشت گاو، گوشت بره، لوبيا، غلات سبوس دار، سبزيجات تيره ( اسفناج )، شکلات تيره و توفو مي باشد. نياز روزانه (DV) براي آهن 18 ميلي گرم ( ميلي گرم ) است. در زير ليستي از غذاهاي داراي آهن بالا آورده شده است.

1. حلزون صدف دار ( نرم تنان، صدف، صدف )

مقدار ماده غذاي

100 گرم

3 انس

( 85 گرم )

20 نرم تن کوچک

( 190 گرم )

مقدار کالري

28 ميلي گرم

( 155 % DV )

24 ميلي گرم

( 132 % DV )

53 ميلي گرم

( 295 % DV )

غذاهاي مشابه سرشار از آهن ( ٪ DV در هر3 انس ( 85 گرم ): صدف (57٪)، ده پا (51٪)، صدف حلزوني (48٪)، هشت پا (45٪)، صدف (32٪)، صدف آبالون (18٪) و صدف (14٪)

نکته: خوردن صدف در اسلام حرام است و فقط ميگو مجاز است.

2. جگر ( مرغ، بوقلمون، بره، گاو )

مقدار ماده غذايي

100 گرم

4 انس

( 113 گرم )

1 انس

( 28 گرم )

مقدار آهن

23 ميلي گرم

( 129 % DV )

26 ميليگرم

( 146 % DV )

7 ميليگرم

( 36% DV )

3. کدو و دانه هاي کدو حلوايي

مقدار ماده غذايي

100 گرم

1 فنجان

( 227 گرم )

1 انس

( 142 دانه ( 28 گرم )

مقدار آهن

15 ميلي گرم

( 83 % DV )

34 ميلي گرم

( 188 % DV )

4 ميلي گرم

( 23 % DV )

ساير دانه داراي آهن بالا (٪ DV) در هر اونس (28 گرم): کنجد (23٪)، آفتابگردان (11٪) و کتاني (9٪)

4. آجيل ( بادام هندي فندق، بادام زميني، بادام )

مقدار ماده غذايي

100 گرم

1 فنجان

( 129گرم )

1 انس

( 18 کاشو ) ( 28 گرم )

مقدار آهن

6.1 ميلي گرم

( 34 % DV )

7.8 ميلي گرم

( 43 % DV )

1.7 ميلي گرم

( 9 %DV )

ديگر آجيل داراي آهن بالا ٪ DV در هر اونس (28گرم): آجيل کاج (9٪)، فندق (7٪)، بادام زميني (7٪)، بادام (7٪)، پسته (7٪) و ماکادميا (6 ٪).

5. گوشت گاو و گوسفند ( فيله ناب )

مقدار ماده غذايي

100 گرم

کباب 1پوند

251 گرم

3 انس

( 85 گرم )

مقدار آهن

3.7 ميلي گرم

( 21 % DV )

9.3 ميلي گرم

( 51 % DV)

3.1 ميليگرم

( 17 % DV )

13٪ DV آهن در 3 انس ( 85 گرم ) از کباب بره ناب

6. لوبيا و حبوبات ( لوبيا سفيد، عدس )

مقدار ماده غذايي

100 گرم

1 فنجان پخته

( 179 گرم )

1 قاشق سوپ خوري

( 11 گرم )

مقدار آهن

3.7 ميلي گرم

( 21 % DV )

6.6 ميلي گرم

( 37 % DV )

0.5 ميلي گرم

( 2 % DV )

ديگر لوبيا هاي سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): سويا (49٪)، عدس (37٪)، لوبيا قرمز (29٪)، لوبيا گاربانزو ( نخود ) (26٪)، و لوبيا (25٪)، لوبياي چشم بلبلي سفيد (24٪)، لوبيا سياه (Frijoles نگرو) (20٪)، پينتو (20٪) و نخود چشم سياه (20٪)

7. غلات سبوس دار، غلات غني شده و سبوس

مقدار ماده غذايي

100 گرم از کوينا

1 فنجان از کوينا

( 185 گرم )

مقدار آهن

1.5 ميلي گرم

( 8 % DV )

2.8 ميلي گرم

( 15 % DV )

ساير غلات سرشار از آهن ( ٪ DV در هر فنجان پخته شده ): بلغور جو دوسر (12٪)، جو (12٪)، برنج (11٪)، بلغور (10٪)، گندم سياه (7٪)، ارزن (6٪) و غلات غني شده ارائه تا 140٪ DV آهن در هر فنجان دارد. همچنين مراقب سطح قند بالا در غلات تجاري باشيد. از سبوس غلات کامل مي تواند به جذب مکمل هاي آهن آسيب برساند در حالي که غلات سبوس دار منبع خوبي از آهن هستند آنها نبايد با مکمل آهن مصرف شوند.

8. سبزيجات برگ سبز تيره ( اسفناج، برگ چغندر سوئيس )

مقدار ماده غذايي

100 گرم

1 فنجان از اسفناج پخته شده ( 180 گرم )

مقدار آهن

3.6 ميلي گرم

( 20 % DV )

6 ميلي گرم

( 36 % DV )

سبزي هاي ديگر آهن بالا ( ٪ DV در هر فنجان ): چغندر پخته سوئيس (22٪)، پخته شلغم (16٪)، خام کلم پيچ (6٪) و سبزي خام چغندر (5٪)

9. شکلات تيره و پودر کاکائو

مقدار ماده غذايي

100 گرم

1 فنجان رنده شده

( 132 گرم )

1 مربع

( 29 گرم )

مقدار کالري

17 ميلي گرم

( 97 % DV )

23 ميلي گرم

( 128 % DV )

5 ميلي گرم

( 28 % DV )

1 فنجان پودر کاکائو 66٪ DV را فراهم مي کند. نوار 1.5انس( 44 گرم ) شکلات آب نبات 6٪ DV فراهم مي کند.

10. توفو

مقدار ماده غذايي

100 گرم

1 فنجان از توفو شرکتي

( 126 گرم )

1/4 بلوک

( 81 گرم )

مقدار کالري

2.7 ميلي گرم

( 15 % DV )

3.4 ميلي گرم

( 19 % DV )

2.2 ميلي گرم

( 12 % DV )

کلسيم مي تواند با جذب آهن غير هم تداخل داشته باشد. سعي کنيد براي جذب بيشتر آهن براي توفو بدون کلسيم اضافه بخريد.

منبع : کانون فرهنگی آموزش قلم چی ارسال به :
انتشار : دوشنبه ۲۶ مهر ۱۳۹۵ - ۱۷:۲۰:۱۰ دیده شده : ۳۷بار نویسنده : admin

غذاهای که طبع گرم دارند غذاهاي که طبع گرم دارند غذاهایی که طبع گرم دارند غذاهای که طبیعت گرم دارند غذاهایی که طبیعت گرم دارند لیست غذاهای که طبع گرم دارند لیست غذاهایی که طبع گرم دارند غذاهایی که طبع گرم وتر دارند غذاهایی که طبع خیلی گرم دارند مواد غذايي كه طبع گرم دارند غذاهای که ویتامین دی دارند غذاهایی که ویتامین دی دارند غذاهاي كه ويتامين D دارند غذاهايي كه ويتامين دي دارند غذاهایی که ویتامین د دارند غذاهايي كه ويتامين د دارند غذاهای که ویتامین ب دارند غذاهایی که ویتامین ب دارند غذاهايي كه ويتامين ب دارند غذاهایی که ویتامین ب دارند کدامند غذاهای که آهن دارند غذاهایی که آهن دارند غذاهايي كه آهن دارند غذاهای که اهن دارد غذاهایی که آهن دارد غذاهايي كه اهن دارد غذاهایی که آهن فراوان دارند موادی غذایی که آهن دارند غذاهایی که آهن زیاد دارند غذاهایی که آهن زیادی دارند غذاهای که هورمون مردانه دارند غذاهایی که هورمون مردانه دارند مواد غذایی که هورمون مردانه دارند غذاهای که باعث چاقی میشود غذاهایی که باعث چاقی می شود غذایی که باعث چاقی میشود غذاهای که باعث چاقی می شوند غذاهاي كه باعث چاقي ميشوند غذاهایی که باعث چاقی می شوند غذاهايي كه باعث چاقي ميشوند غذاهای که باعث چاقی صورت میشود غذاهایی که باعث چاقی صورت میشود مواد غذایی که باعث چاقی میشود غذاهای که روی دارند غذاهایی که روی دارند غذاهايي كه روي دارند غذاهایی که روی دارند کدامند؟ غذاهای که ویتامین روی دارند مواد غذای که روی دارند منابع غذایی که روی دارند غذاهایی که روی فراوان دارند موادی غذایی که روی دارند لیست غذاهایی که روی دارند غذاهایی که ویتامین B دارند غذاهايي كه ويتامين B دارند غذاهایی که ویتامین ث دارند غذاهایی که ویتامین ب دارد غذاهای که قند دارند غذاهایی که قند دارند غذاهایی که قند ندارند مواد غذایی که قند دارند غذاهایی که قند زیاد دارند غذاهایی که قند بالا دارند غذاهایی که قند پیچیده دارند غذاهای که قند ندارند لیست غذاهایی که قند دارند غذاهایی که قند فراوان دارند غذاهای که ویتامین Dدارند غذاهایی که ویتامین Dدارند غذاهايي كه ويتامين Dدارند غذاهایی که ویتامین C دارند غذاهایی که ویتامین Dدارد مواد غذایی که ویتامین Dدارند مواد غذایی که ویتامین C دارند مواد غذایی که ویتامین D'دارد غذاهای که ویتامین Dدارد غذاهای که ویتامین Eدارند غذاهای که لاغر میکنند غذاهایی که لاغر می کنند غذاهای که چاق می کنند غذاهای که لاغر می کند غذاهایی که چاق می کنند غذاهایی که لاغر می کند غذايي كه لاغر ميكند مواد غذایی که لاغر میکنند غذاهایی که سریع چاق می کند مواد غذایی که چاق میکنند بیشترین آهنگهای دانلود شده 95 بیشترین آهنگهای دانلود شده بیشترین آهنگهای دانلود شده ایرانی بیشترین آهنگهای دانلود شده 93 بیشترین آهنگهای دانلود شده خارجی بهترین آهنگهای دانلود شده بیشترین آهنگ دانلود شده بیشترین آهن در چیست بیشترین میزان اهن در چیست بیشترین آهن در مواد غذایی بیشترین میزان آهن در مواد غذایی بیشترین آهن در چه مواد غذایی است بیشترین آهنگ پیشواز ایرانسل بیشترین آهن بیشترین آهنگ پیشواز بیشترین اهنگ پیشواز انتخاب شده بیشترین کد اهنگ پیشواز همراه اول غذاهای که بیشترین آهن را دارند

دیدگاه شما در مورد این مطلب پس از تایید نویسنده سایت نمایش داده خواهد شد
آخرین مطالب
تبلیغات
آمار وتار
  • تعداد مطالب : ۱۲۰۳۱۸
  • تعداد نظرات : ۳۲۸
  • تعداد حاضران : ۳۰۲
  • آخرین بروزرسانی : ۴ دقيقه قبل
تبلیغات
تبلیغات
آخرین جستجوها