freepay, Freepay, freepay.ir, فری پی, درگاه پرداخت
تبلیغات
فال, فال های وتار, فال وتار, faal, fal, wtaar, faal wtaar


کد خبر: ۴۲۸۰۰۱

۳۲۴۵  بازدید

وب‌سایت تناسب اندام: برنده ی ۵۳ اولترا ماراتن، کلید رسیدن به سرعت باورنکردنی شما در طول مسابقه ی بعدی تان را دارد.
تمرین دویدن

در هر مسابقه ای، زمانی فرا می رسد که شما مجبور هستید با حداکثر سرعت بدوید. زمانی که لازم است از یک حریف پیشی بگیرید، از یک مانع رد شوید، یا به سرعت از خط پایان عبور کنید.

توانایی شما برای رها سازی سرعت باورنکردنی در لحظات سرنوشت سازی مثل اینها، می تواند عملکرد شما را دگرگون کند.

این شما را از سایر گروه متمایز می کند. این مطلب می تواند به معنی تفاوت میان یک پایان متوسط و یک رکورد شخصی باشد.

حال می توانید با تمرین دویدن با سرعت بسیار بالا، توسط Ian Torrence، برنده ی ۵۳ مسابقه ی اولترا ماراتن و مربی پیشگام دوی سرعت در کمپانی McMillian Running، برای این لحظات تمرین کنید.

این تمرین، از گام های بلند در سراشیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود ترن اور استفاده می کند، در حالی که کوفتگی را کاهش می دهد.

Torrence توضیح می دهد که «سرعت دویدن در سراشیبی، آزاد است. گرانش به نفع شما عمل می کند، نه بر خلاف میل شما، مثل زمانی که از تپه بالا می روید. شما می توانید سریعتر بدوید چون قلب و شش هایتان آنچنان سخت کار نمی کنند.»

همچنین این تمرین، دویدن با سرعت بیشتر در هنگام یک مسابقه را برای شما راحت تر می کند. او می گوید: «دویدن سریع نیاز به هماهنگی دارد. اگر دویدن با سرعت های بالاتر را تمرین نکنید، بنظرتان دشوار خواهد بود و شما ناکارامد خواهید شد.»

علاوه بر تمرین در سراشیبی، Torrence تمرینات مقاومتی را برای هدف قرار دادن عضلات بزرگ مثل عضلات سرینی و همسترینگ، که همراه با قسمت پشت بدنتان کار می کنند، بر می شمارد.

Torrence می گوید: «این، همان جاییست که قدرت در گام دویدن تان، از آن ها نشات می گیرد.» هرچه این عضلات قوی تر و انفجاری تر باشند، شما سریعتر و محکم تر پیش خواهید رفت.

در حقیقت، مطالعه ای در مجله ی پژوهش قدرت و آمادگی، نشان داد دوندگانی که تمرینات قدرتی را به برنامه ی تمرین همیشگی خود اضافه کردند، زمان دویدن هر مایل خود را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بهبود بخشیدند .

برای شکستن محدودیت های سرعت خود آماده اید؟ روال عادی دویدن خود را با تمرینات و ورزش های زیر تکمیل نمایید تا بتوانید در زمانی که بیشترین اهمیت را دارد، با بیشترین سرعت پیش بروید.

تمرین دویدن با سرعت بسیار بالا 

بخش ۱: گام های بلند در سراشیبی

این تمرین را هر ۱۰ تا ۱۴ روز انجام دهید.

نحوه ی انجام دادن آن: تپه ای پیدا کنید که شیب بیشتر از ۵ درصد نداشته باشد. تپه باید چمنی، خاکی و یا شنی باشد (نه بتنی یا سنگ فرش) تا از مفاصل و ماهیچه های خود محافظت نمایید.

با دوی آهسته روی یک سطح صاف به مدت تقریباً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کنید، و سپس گام های بلند بر روی تپه را شروع نمایید. برای شروع باید ۴ بار حرکت گام بلند در سراشیبی را انجام دهید. دو بار اول را با ۸۵ تا ۹۵ درصد توان خود بدوید.

برای دو دور نهایی، در حالیکه همچنان کنترل خود را دارید، تا حدی که امکان دارد سریع بدوید.

بین هر تکرار، با دویدن آهسته به سمت نقطه ی شروع در بالای تپه، ریکاوری نمایید. هنگامی که چهار دور تمام شد و بعد از این تمرینات احساس درد داشتید، زمان آن است که یک دور دیگر را اضافه کنید. Torrence می گوید هدف شما رساندن خود به ۱۰ گام بلند در سراشیبی، در یک جلسه تمرین است.

با نرم دویدن به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، سرد کنید.


بخش ۲: تمرینات قدرتی

علاوه بر گام های بلند در سراشیبی، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید، و بین هر جلسه حداقل یک روز استراحت نمایید.

نحوه ی انجام دادن آن: تمریناتی را که در ویدیوی زیر نشان داده شده است، با انجام پی در پی حرکات بدون استراحت، مثل یک دایره انجام دهید. هنگامی که هر سه تمرین را به اتمام رساندید، به مدت ۲ دقیقه استراحت کنید. این یک دور است. در مجموع ۳ دور این کار را انجام دهید.

Torrence می گوید شما باید بر فرم و قدرت تمرکز کنید، نه سرعت. هدف، حس کردن سوزش بدون ایجاد نارسایی عضلات است.

بلند شدن ترکی نصفه: در حالیکه پای راست خود را خم کرده و پای چپ صاف است، روی زمین به پشت دراز بکشید. یک دمبل یا کتل بل در دست راست خود نگه دارید، بازوی راست خود را مستقیم تا روی سر بالا بیاورید، تا آنجا که بر زمین عمود باشد.

بازوی شما در طول مدت انجام حرکت به این شکل باقی خواهد ماند. چشمانتان به وزنه باشد. به پهلوی چپ بچرخید و بر روی آرنج چپ خود تکیه نمایید. مرکز بدنتان را محکم کنید، بازوی چپ تان را راست کرده و بر روی دست چپ خود بلند شوید. مکث کنید، و سپس حرکت را به طور معکوس انجام دهید تا به حالت اول برگردید. این یک دور است. ۸ دور را کامل انجام دهید، پهلوها را عوض کرده، و تکرار نمایید.

بالا بردن لگن تک پا: به پشت دراز بکشید، دستهای خود را با زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز کنید، پای چپ به صورت کشیده بر روی زمین قرار گرفته و زانوی دیگر خم شود.

پای راست خود را از زمین بلند کنید، در حالیکه زانوی شما با زاویه ی ۹۰ درجه خم شده باشد. سپس عضلات سرینی را منقبض کنید، پاشنه ی پای چپ خود را به سمت زمین برده، و باسن خود را تا جایی که بدنتان یک خط مستقیم، از شانه ها تا زانوی چپ تان شکل دهد، بالا بیاورید.

در تمام این مدت پایین کمرتان باید انحنای طبیعی خود را حفظ نماید. مکث کنید، و به حالت اول برگردید. ۸ بار حرکت را تکرار کرده، پهلوها را عوض کنید، و مجدداً تکرار نمایید.

حرکت Hip Hinge: طوری بایستید که پاها به اندازه ی عرض باسن باز باشند. سر خود را در وضعیت خنثی و گوش ها را همراستا با شانه ها، باسن، و قوزک پاها تنظیم کنید، و هنگامی که به عقب می روید و به جلو خم می شوید، این حالت را حفظ نمایید.

زانوهای خود را نرم و کمی خمیده نگه دارید، و باسن و عضلات همسترینگ خود را تا جایی که می توانید عقب ببرید تا جایی که تنه ی شما با زمین موازی شود. خود را در حال بستن یک در با باسن تان تصور کنید. مکث کنید، و سپس باسن خود را به سمت جلو برده و به حالت کاملاً ایستاده در بیایید.

عضلات سرینی خود را در قسمت بالای حرکت منقبض کنید. ۸ بار حرکت را تکرار کنید.

منبع : برترین ها ارسال به :
انتشار : چهارشنبه ۱۰ آذر ۱۳۹۵ - ۹:۵۸:۲۳ دیده شده : ۶بار نویسنده : admin

دویدن با وزنه فواید دویدن با وزنه دویدن با وزنه پا دویدن با تردمیل برنامه دویدن با تردمیل تفاوت دویدن با تردمیل فواید دویدن با تردمیل روش صحیح دویدن با تردمیل دویدن باعث لاغری میشود آیا دویدن باعث لاغری میشود دویدن با قیچی فیلم دویدن با قیچی دانلود رایگان فیلم دویدن با قیچی نقد فیلم دویدن با قیچی دویدن با پلاستیک دویدن با شکم خالی دویدن با پوتین دویدن با توپ آموزش دویدن با توپ دویدن با ذهن دویدن با دیسک کمر سرعت بسیار پایین اینترنت سرعت بسیار پایین اینترنت مخابرات سرعت بسیار پایین اینترنت ایرانسل سرعت بسیار کم اینترنت مخابرات سرعت بسیار پایین فلش سرعت بسیار پایین فلش مموری اینترنت با سرعت بسیار بالا دانلود با سرعت بسیار بالا دانلود با سرعت خیلی بالا دانلود مرورگر با سرعت بسیار بالا دانلود فیلم با سرعت بسیار بالا دانلود مرورگر با سرعت بسیار بالا برای اندروید دانلود فیلترشکن با سرعت بسیار بالا آموزش دانلود با سرعت بسیار بالا دانلود فیلم با سرعت خیلی بالا نرم افزار دانلود با سرعت بسیار بالا دانلود دانلود منیجر با سرعت بسیار بالا سرعت دانلود بسیار بالا دانلود بازی با سرعت بسیار بالا تراوین با سرعت بسیار بالا تراوین با سرعت خیلی بالا تراوین اسپید با سرعت بسیار بالا سرور تراوین با سرعت بسیار بالا بازی تراوین با سرعت خیلی بالا بازی آنلاین تراوین با سرعت خیلی بالا بازی تراوین با سرعت بسیار بالا تراوین اسپید با سرعت خیلی بالا سرور تراوین با سرعت خیلی بالا سایت تراوین با سرعت خیلی بالا راههای بالا بردن اعتماد به نفس راههاي بالا بردن اعتماد به نفس راههای بالا بردن اعتماد به نفس در کودکان راههای بالا بردن اعتماد به نفس کودکان راههاي بالا بردن اعتماد به نفس كودكان راههاي بالا بردن اعتماد به نفس در كودكان راههای بالا بردن اعتماد به نفس در رانندگی روشهاي بالا بردن اعتماد به نفس روشهای بالا بردن اعتماد به نفس در کودکان روشهای بالا بردن اعتماد به نفس کودکان راههای بالا بردن فشار خون راههاي بالا بردن فشار خون روشهای بالا بردن فشار خون روشهاي بالا بردن فشار خون نحوه بالا بردن فشار خون راههای بالا بردن سریع فشار خون چگونگی بالا بردن فشار خون راههای از بین بردن فشار خون بالا راههای بالا بردن فشار خون پایین راههای بالا بردن اعتماد بنفس راههای بالا بردن اعتماد بنفس در کودکان راههای بالا بردن اعتماد بنفس کودکان راههاي بالا بردن اعتماد بنفس روشهای بالا بردن اعتماد بنفس نحوه بالا بردن اعتماد بنفس راههایی برای بالا بردن اعتماد بنفس راههای بالا بردن سیستم ایمنی بدن راههای بالا بردن سیستم ایمنی بدن کودکان راههاي بالا بردن سيستم ايمني بدن روشهای بالا بردن سیستم ایمنی بدن راههاي بالا بردن سيستم دفاعي بدن راههای بالا بردن سیستم دفاعی بدن راههای افزایش سیستم ایمنی بدن راههاي افزايش سيستم ايمني بدن چگونگی بالا بردن سیستم ایمنی بدن روشهای بالا بردن سیستم دفاعی بدن راههای بالا بردن سوخت وساز بدن روشهای بالا بردن سوخت وساز بدن چگونگی بالا بردن سوخت وساز بدن راههای افزایش سوخت وساز بدن راههای بالا بردن متابولیسم بدن راههاي بالا بردن متابوليسم بدن راههاي افزايش سوخت و ساز بدن راههای بالا بردن پلاکت خون روشهای بالا بردن پلاکت خون چگونگی بالا بردن پلاکت خون نحوه بالا بردن پلاکت خون راههای بالا بردن عزت نفس راههاي بالا بردن عزت نفس روشهای بالا بردن عزت نفس روشهاي بالا بردن عزت نفس راههای بالا بردن تمرکز راههای بالا بردن تمرکز در کودکان راههای بالا بردن تمرکز کودکان راههای بالا بردن تمرکز حواس راههای بالا بردن تمرکز و دقت روشهای بالا بردن تمرکز چگونگی بالا بردن تمرکز راههاي بالا بردن تمركز روشهای بالا بردن تمرکز در کودکان نحوه بالا بردن تمرکز راههای بالا بردن سرعت کامپیوتر نحوه بالا بردن سرعت کامپیوتر چگونگی بالا بردن سرعت کامپیوتر نحوه بالا بردن سرعت کامپیوتر در ویندوز 7 روشهاي بالا بردن سرعت كامپيوتر راههایی برای بالا بردن سرعت کامپیوتر روش های بالا بردن سرعت کامپیوتر راه هاي بالا بردن سرعت كامپيوتر راه بالا بردن فشار خون روش های بالا بردن فشار خون راه هایی برای بالا بردن فشار خون بهترین راه برای بالا بردن فشار خون روش بالا بردن فشار خون پایین بهترین راه بالا بردن فشار خون تمرین کنید علوم سوم راهنمایی آزمایش کنید علوم سوم راهنمایی جواب آزمایش کنید علوم سوم راهنمایی آزمایش کنید های علوم سوم راهنمایی پاسخ آزمایش کنید علوم سوم راهنمایی آزمایش کنید های کتاب علوم سوم راهنمایی آزمایش کنید صفحه 83 علوم سوم راهنمایی آزمایش کنید علوم سوم راهنمایی صفحه 28 آزمایش کنید علوم سوم راهنمایی صفحه ی 22 ازمایش کنید صفحه 108 علوم سوم راهنمایی دویدن با سرعت بسیار بالا را تمرین کنید

دیدگاه شما در مورد این مطلب پس از تایید نویسنده سایت نمایش داده خواهد شد
آخرین مطالب
تبلیغات
آمار وتار
  • تعداد مطالب : ۱۱۹۱۶۹
  • تعداد نظرات : ۳۰۲
  • تعداد حاضران : ۱۶۴
  • آخرین بروزرسانی : ۲۰ دقيقه قبل
تبلیغات
تبلیغات
آخرین جستجوها