freepay, Freepay, freepay.ir, فری پی, درگاه پرداخت
تبلیغات
فال, فال های وتار, فال وتار, faal, fal, wtaar, faal wtaar


کد خبر: ۳۸۲۶۵۸

۶۰  بازدید

وب‌سایت فیتامین: شاید تصور می کنید برداشتن وزنه های سنگین فقط به داشتن عضلات بزرگ و قوی ارتباط دارد و اگر سرشانه هایی بزرگ و قوی داشته باشید، می توانید تا هفته آینده یک میله پر از هالتر های سنگین را بلند کنید. اما اگر به تغذیه و سوخت رسانی به بدن توجهی نداشته باشید همه این افکار خیالی بیش نیست! حتما شنیده اید که می گویند عضلات شما مثل ماشین هستند و اگر سوخت بد در آنها بریزید بد کار می کنند. در مورد تمرینات قدرتی این مساله کاملا درست است.

از پروتئین ها شروع کنید

پروتیئن برای رشد عضلات حرکتی ضروری است و شما باید روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۱ الی ۱٫۵ گرم پروتئین مصرف کنید. به چند دلیل مصرف پروتئین برای برداشتن وزنه های سنگین بسیار ضروری است.

تغذیه ورزش های قدرتی

اولین دلیل این است که پروتئین از عضلات شما محافظت می کند. هرچه وزنه سنگین تری بلند کنید، فیبرهای عضلانی شما بیشتر آسیب می بینند و به ریکاوری بیشتری نیاز پیدا می کنند و این فرایند به پروتئین نیاز دارد.

وقتی وزنه های سنگین بلند می کنید بدن شما روزانه به ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن نیاز دارد. پس اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی،لبنیات، کیسین و پودر پروتئین سویا هستند.

چربی ها را فراموش نکنید

به چند دلیل مصرف چربی ها (چه چربی های اشباع و چه غیر اشباع) برای بدنسازان و وزنه برداران ضروری است. تحقیقات نشان داده است ورزشکارانی که چربی بیشتر به ویژه چربی های اشباع مصرف می کنند، سطح تستسترون بالاتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم چرب دارند. منبع خوب چربی های اشباع گوشت گوساله است که هم چربی دارد و هم پروتئین (یعنی با یک تیر دو نشان می زنید).

چربی های غیر اشباع هم مفیدند و به ریکاوری مفاصل کمک می کنند. وقتی وزنه های سنگین بلند می کنید ریکاوری مفاصل اهمیت زیادی پیدا می کند. منبع خوب چربی های غیر اشباع شامل : روغن زیتون، آجیل ها و کره بادام زمینی است. برای اینکه چربی های ضروری امگا ۳ به بدن شما برسد باید مواد غذایی مانند ماهی سالمون، تون سفید، گردو و روغن کتان مصرف کنید. سعی کنید ۳۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی های غیر اشباع تامین کنید و ۱۰ درصد آن را از طریق چربی های اشباع.

به فکر مصرف کربوهیدرات ها باشید

اگر می خواهید برای تمرین پیوسته انرژی داشته باشید به مصرف کربوهیدرات فراوان نیاز دارید که در عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره شود. دلیل آن این است که اولین منبع سوخت هنگام ورزش های سنگین فسفات کراتین (که بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه می سوزد) و نیز گلیکوژن موجود در ماهیچه ها است (که بعد از فسفات کراتین شروع به سوختن می کند).

تغذیه ورزش های قدرتی

شما روزانه به ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود نیاز دارید و هنگامی که می خواهید وزنه های سنگین بلند کنید این میزان تا ۴ گرم به ازای هر نیم کیلو وزن بدن افزایش می یابد. مثلا اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۴۰۰ الی ۸۰۰ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارید. منابع خوب کربوهیدرات شامل کربوهیدارت هایی که هضم آنها کند است از قبیل: جوی دوسر، نان غلات کامل، پاستا، برنج سبوس دار، و سیب زمینی است.

کالری خود رامحاسبه کنید

برای انجام ورزش های سنگین نیاز به مصرف کالری بیشتری دارید. اگر به توصیه هایی که تا اینجا گفته شد عمل کنید، روزانه به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود ۲۰ کالری دریافت خواهید کرد، یعنی اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید ۴۰۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. باید آنقدر کالری مصرف کنید که مطمئن شوید بیش از کالری ای که سوزانده اید کالری مصرف کرده اید، در غیر این صورت بدن شما دچار سوء تغذیه می شود که مانع از رشد و قوی شدن عضلات می شود.

از مکمل ها استفاده کنید

مصرف مکمل های قدرت شما را خیلی افزایش می دهد. این مکمل ها را همراه خود داشته باشید:

تغذیه ورزش های قدرتی

کافئین

این ماده محرک سیستم عصبی مرکزی به شما برای انجام ورزش های سخت انرژی می دهد. اما علاوه بر آن، ثابت شده است که می تواند قدرت عضلانی شما را نیز افزایش دهد. این ماده قدرت انقباض عضلات را افزایش می دهد. تحقیقی که در دانشگاه نبراسکا انجام شده نشان داده است مصرف یک دوز کافئین یکساعت پیش از تمرینات سخت بلافاصله به فرد توانایی برداشتن ۳ کیلو وزنه اضافه را می دهد. یکساعت قبل از انجام ورزش های سنگین ۲۰۰ الی ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید.

آرژنین

همانطور که می دانید آرژنین میزان تولید اکسید نیتریک در بدن را افزایش می دهد و سبب افزایش جریان خون به سمت ماهیچه ها می شود. ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پیش از تمرینات ورزشی سنگین ۳ الی ۵ گرم آرژنین به صورت ال-آرژنین، آرژنین آلفا، مالات آرژنین و یا آرژنین اتیل استر مصرف کنید.

کراتین

پدربزرگ همه مکمل های تقویت عضلات، کراتین است. بعد از سال ها تردید دانشمندان به این نتیجه رسیدند که این ماده برای بدن ضرری ندارد. بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین ۳ الی ۵ گرم کراتین یا کراتین سیترات یا کراتین اتیل استر، یا کراتین آلفا مصرف کنید.

بتا آلانین

این آمینو اسید در بدن با هیستادین ترکیب می شود و کارنوزین را می سازد. تحقیقات نشان داده کارنوزین بیشتر در عضلات باعث می شود قدرت و استقامت آنها افزایش یابد. بلافاصله قبل و بعد از تمرینات سنگین، ۱ الی ۲ گرم بتا آلانین یا کارنوزین مصرف کنید.

منبع : برترین ها ارسال به :
انتشار : یکشنبه ۱۱ مهر ۱۳۹۵ - ۸:۳۹:۱۴ دیده شده : ۴۲بار نویسنده : admin

اصول تغذیه اصول تغذیه کراوس Pdf اصول تغذیه سالم اصول تغذیه کراوس اصول تغذیه در بدنسازی اصول تغذیه دام اصول تغذیه صحیح اصول تغذیه در ورزش اصول تغذیه رابینسون اصول تغذیه در کوهنوردی کتاب اصول تغذیه کراوس Pdf اصول تغذیه سالم در طب سنتی اصول تغذیه سالم Ppt اصول تغذیه سالمندان اصول تغذیه سالم برای کودکان کتاب اصول تغذیه سالم پاورپوینت اصول تغذیه سالم اصول تغذیه ی سالم اصول تغذیه در سالمندان اصول یک تغذیه سالم اصول تغذیه کراوس ترجمه فرزاد شیدفر اصول تغذیه کراوس دانلود اصول تغذیه کراوس 2012 اصول تغذیه کراوس شیدفر اصول تغذیه کراوس2012 گیتی ستوده اصول تغذيه كراوس اصول تغذيه كراوس 2012 کتاب اصول تغذیه کراوس اصول تغذیه در بدنسازی بانوان اصول تغذيه در بدنسازي اصول تغذیه بدنسازی دانلود کتاب اصول تغذیه در بدنسازی اصول تغذیه و بدنسازی اصول تغذیه دام و طیور اصول تغذیه دام پرواری اصول تغذیه دام مک دونالد اصول تغذیه دام پیام نور نمونه سوالات اصول تغذیه دام نمونه سوال اصول تغذیه دام دانلود جزوه اصول تغذیه دام اصول تغذیه و خوراک دادن دام تغذیه اصولی دام اصول تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان اصول تغذیه صحیح در ورزشکاران اصول تغذیه صحیح در ماه رمضان اصول تغذیه صحیح در دوران بارداری اصول تغذيه صحيح اصول صحیح تغذیه کودک اصول تغذیه ی صحیح اصول تغذیه در ورزشکاران اصول تغذیه در ورزش های قدرتی اصول تغذیه ورزشی اصول تغذیه ورزشکاران اصول بهداشت و تغذیه در ورزش اصول و روش تغذیه در ورزش رعایت اصول تغذیه در ورزش اصول تغذیه ورزشکار اصول تغذیه رابینسون Pdf اصول تغذیه رابینسون دانلود کتاب اصول تغذیه رابینسون دانلود کتاب اصول تغذیه رابینسون نمونه سوالات تستی اصول تغذیه رابینسون دانلود رایگان اصول تغذیه رابینسون قیمت کتاب اصول تغذیه رابینسون در ورزش بدنسازی چه بخوریم در ورزش3 عضویت در ورزش3 تبلیغات در ورزش3 ثبت نام در ورزش3 تعرفه تبلیغات در ورزش3 تبلیغ در ورزش3 استخدام در ورزش3 قیمت تبلیغات در ورزش3 نتایج زنده در ورزش3 هزینه تبلیغات در ورزش3 ورزش در خانه ورزش در خانه برای بانوان ورزش در خانه برای تناسب اندام ورزش در خانه برای لاغری ورزش در خانه با دمبل ورزش در خانه برای شکم ورزش درخانه برای چاقی ورزش در خانه بانوان ورزش در خانه با آذر ورزش در خانه براي لاغري ورزش در دوران بارداری ورزش در دوران بارداری همراه با عکس ورزش در دوران بارداری+pdf ورزش در دوران بارداری با تصویر ورزش در دوران بارداری و پس از آن ورزش در دوران بارداری Ppt ورزش در دوران بارداری+مقاله ورزش در دوران بارداری ماه اول ورزش در دوران بارداری تحقیق ورزش در دوران بارداري و پس از زايمان ورزش در ماه رمضان ورزش در ماه رمضان برای لاغری ورزش در ماه رمضان قبل از افطار ورزش در ماه رمضان تبیان ورزش بدنسازی در ماه رمضان بهترین ورزش در ماه رمضان فواید ورزش در ماه رمضان زمان مناسب ورزش در ماه رمضان بهترین ساعت ورزش در ماه رمضان ورزش های مناسب در ماه رمضان ورزش در آب ورزش در آب برای لاغری ورزش در آب برای دیسک کمر ورزش در آب برای کمردرد ورزش در آب برای زانو ورزش در آب و هوای مختلف ورزش در آب اصفهان ورزش در آب .pdf ورزش در آب بارداری ورزش در آب برای زانو درد ورزش در خانه برای لاغری ران ورزش در خانه برای لاغری سریع ورزش در خانه برای لاغری با تصویر برنامه ورزش در خانه برای لاغری ورزش هایی در خانه برای لاغری آموزش ورزش در خانه برای لاغری بهترین ورزش در خانه برای لاغری فیلم ورزش در خانه برای لاغری دانلود ورزش در خانه برای لاغری ورزش در دوران قاعدگی ورزش در دوران قاعدگي آیا ورزش در دوران قاعدگی ضرر دارد؟ تاثیر ورزش در دوران قاعدگی فواید ورزش در دوران قاعدگی تاثیرات ورزش در دوران قاعدگی اثرات ورزش در دوران قاعدگی ورزش بانوان در دوران قاعدگی ورزش سنگین در دوران قاعدگی ورزش های دوران قاعدگی ورزش در اسلام ورزش در اسلام و قرآن ورزش در اسلام حسین صبوری ورزش در اسلام Pdf ورزش در اسلام.doc ورزش در اسلام اباد غرب اهمیت ورزش در اسلام جایگاه ورزش در اسلام ورزش در دین اسلام ورزش زنان در اسلام ورزش در مدارس ورزش در مدارس ابتدایی ورزش در مدارس دخترانه ورزش در مدارس امریکا ورزش در مدارس چین ورزش در مدارس ایران ورزش در مدارس سوئد ورزش در مدارس ژاپن ورزش در مدارس اروپا ورزش در مدارس انگلستان ورزش های قدرتی ورزش های قدرتی کدامند ورزش های قدرتی چیست ورزش های قدرتی در خانه ورزش های قدرتی بانوان ورزش های قدرتی برای بانوان ورزش هاي قدرتي انواع ورزش های قدرتی تعریف ورزش های قدرتی از ورزش های قدرتی تمرین های قدرتی تمرین های قدرتی برای سالمندان تمرین های قدرتی فوتبال تمرین های قدرتی در والیبال تمرین های قدرتی در فوتبال تمرین های قدرتی و بدنسازی انواع تمرین های قدرتی روش های تمرین قدرتی بهینه سازی تمرین های قدرتی نرمش های قدرتی مکمل های قدرتی هورمون های قدرتی استروئید های قدرتی قرص های قدرتی قرص های Power Clean قرص های Power Dol برنامه های قدرتی بدنسازی دارو های قدرتی اصول تغذیه در ورزش های قدرتی

دیدگاه شما در مورد این مطلب پس از تایید نویسنده سایت نمایش داده خواهد شد
آخرین مطالب
تبلیغات
آمار وتار
  • تعداد مطالب : ۱۲۰۳۹۸
  • تعداد نظرات : ۳۴۳
  • تعداد حاضران : ۲۸۰
  • آخرین بروزرسانی : ۳ دقيقه قبل
تبلیغات
برچسب ها
دیگران می خوانند
تبلیغات
آخرین جستجوها